Blijf op de hoogte van nieuwe tips en blogs

Omgaan met faalangst in 8 stappen

Waar ik aan denk bij faalangst?

Niet goed genoeg zijn, bang dat je het niet goed doet, dat anderen je uitlachen of bang voor wat anderen van je vinden.

Maar toch vooral ‘niet goed genoeg zijn’. Voor wie? Voor een ander? Voor jezelf?

Vaak leg je de lat hoog, juist voor jezelf. Maar is dit verstopt achter gedachten die gaan over wat anderen van je vinden.

Bang dat je het niet goed doet of fouten maakt, en wat zullen zij daar van vinden? Wat zullen zij zeggen?

En uit angst voor de reactie van een ander laat je dan iets, in plaats van dat je ervoor gaat.

Het oordeel over jezelf

Maar eigenlijk ben je vaak bang om te falen, door het oordeel dat je zelf hebt, over jezelf. Volg je me nog?

Bang voor je eigen oordeel, een stem in jezelf die tekeer gaat wanneer iets ‘niet lukt’. De stem die zegt: ‘Zie je wel!’ of ‘pfff, je kan ook niks goed doen!’.

En dan vervolgens, moeiteloos een aantal voorbeelden noemt waaruit blijkt dat je eerder hebt gefaald.

Alsof er door de tijd heen al bewijslast is opgebouwd waaruit blijkt dat falen nou eenmaal bij je hoort ( ‘zie bewijsstuk A, B en C, leden van de jury….).

Niks is akeliger dan daarin terecht komen. Het gesprek of gevecht met je eigen oordelende stem.

De stem bestaat uit allerlei (negatieve) gedachten die je hebt over jezelf.

Want je eigen oordeel (je eigen gedachten) is vele malen harder dan het oordeel van een ander. Want denk er maar eens over na.

Zou een ander tegen je zeggen dat je een mislukking bent als je die ene baan niet krijgt of toets niet haalt? Of zou een ander tegen je zeggen dat je waardeloos was toen je die presentatie gaf?

Nou kan het zijn dat je denkt: ‘Ja dat zeggen ze niet, maar dat denken ze wel!’.

Maar is dat wel zo? Hoe weet je dat zo zeker? Kan je in hun hoofd kijken of gedachten lezen? Zo ja, leg me vooral uit hoe je dat doet.

Maar eerlijk, tenzij het recht in je gezicht wordt gezegd, weet je dat niet. Je bedenkt zelf wat een ander ervan vindt. Vaak vanuit je eigen angst en daarmee je eigen oordelende stem.

Wat gebeurt er in je hoofd?

Want laten we eens kijken hoe dit werkt aan de hand van een voorbeeld. Je maakt iets mee of moet iets doen, zoals voor het eerst een presentatie geven. Je vindt het spannend en bereid je goed voor.

Je verdiept je in het onderwerp en leest alles wat je maar kan vinden over het onderwerp. Je oefent een paar keer en neemt het nog eens door met een ervaren collega.

Voorafgaand aan de presentatie spoken er allerlei gedachten door je heen en voel je de spanning in je lijf.

Je gedachten zijn niet echt vriendelijk en leggen de lat direct hoog: Je moet dit goed doen, liever nog perfect, anders vindt je publiek je niet professioneel.

Of ‘fouten maken is geen optie!’, ‘je moet ontspannen en relaxed overkomen’, ‘je moet op alle vragen (een goed) antwoord hebben’.

En zeker wanneer je iets voor het eerst doet: ‘Het moet lijken alsof je dit al jaren doet’…..

Doodvermoeiend allemaal. En als je dan eenmaal begonnen bent aan je presentatie houdt het niet op: ‘Wat kijkt die collega raar…zie je wel dat ik het totaal verkeerd doe’.

Of ‘zie je wel dat ik er niks van bak’, wanneer iemand even naar buiten kijkt. En zo kan ik nog wel een tijd je doorgaan.

Allerlei gedachten die door je heen gaan, zonder dat je weet of het waar is wat je denkt.

Gedachten die soms zo snel gaan dat je niet altijd precies weet wat ze zeggen, behalve dat ze negatief zijn. En dat je er een naar gevoel van krijgt, vaak met faalangst tot gevolg.

Niks (nieuws) doen uit angst voor falen

Het nare is dat als je maar genoeg luistert naar al deze negatieve gedachten, je faalangst zo groot kan worden dat je niks (nieuws) meer onderneemt. Dat je binnen je comfortzone blijft.

Is er iets mis met binnen je comfortzone blijven? Op zich niet, wel zo veilig en vertrouwt.

Maar wil je niet af en toe over dat hek kijken? Wat er aan de andere kant is? Welke mogelijkheden, ervaringen en vooral welke (nog onbekende) kanten en talenten er van jou te ontdekken zijn?

Faalangst aanpakken in acht stappen

Wat kan je doen om met je faalangst om te gaan? Ik zal een aantal stappen beschrijven.

Stap 1: Onderzoek je gedachten

Denk eens aan een situatie waarbij je last had van faalangst.

Onderzoek vervolgens je gedachten.

Wanneer je faalangst hebt gebeurt er van alles in je hoofd. Gedachten, vooral negatief, die om je aandacht strijden. 

Maar je bent je niet altijd bewust wat deze gedachten eigenlijk zijn. Het wordt als het ware één grote brij waar je soep van kan koken….zoiets.

Ga in gedachten terug naar je eigen situatie.  Wat zei je allemaal tegen jezelf? Schrijf vervolgens eens op wat je gedachten eigenlijk waren.

Stap 2: Onderzoek het gevoel

Nadat je de gedachten op papier hebt geschreven onderzoek je wat voor gevoel je hierbij krijgt.

Is dat blijdschap, vrolijkheid of juist frustratie, somberheid, een ongelukkig gevoel, machteloosheid of een onzeker gevoel?

Schrijf dit ook eens op, onder de gedachten die al op papier staan.

Stap 3: Onderzoek je lijf

Onderzoek nu eens je lijf. Want naast dat er allerlei gedachten door je hoofd spoken staat je lijf vaak ook onder spanning. Iets wat je niet altijd direct doorhebt, juist omdat je wordt afgeleid door je hoofd.

Dus probeer eens op te merken wat er voelbaar is in je lijf. Dit doe je door je lijstje van gedachten en gevoelens nog een door te nemen en ondertussen te letten op sensaties in je lichaam. Wat is er voelbaar? Wat merk je?

Is je lijf ontspannen en je adem laag in je buik? Of zijn je schouders misschien gespannen, merk je een hard gevoel in je buik, en/of is je ademhaling hoog of benauwd (ergens in je borst of keel)?

Je hoeft er nog niks aan te veranderen, alleen het eerst leren opmerken.

Stap 4: Je hebt gedachten maar je bent ze niet

De volgende stap is je bewust zijn van de inhoud van deze zin: Je hebt gedachten maar je bent ze niet.

Een eenvoudige zin met veel betekenis. Je hebt gedachten maar je bent ze niet. Waarom is het belangrijk dat je deze zin echt begrijpt?

Door te beseffen dat je gedachten hebt, realiseer je dat er iets in jou is die gedachten creëert (of verzint..). Maar er is dus ook iets in jou dat deze gedachten opmerkt. En dat is iets anders in jou dan de gedachten zelf.

Blijkbaar kan je dus van een afstandje naar je gedachten kijken.

Je gedachten als spelers in een voetbalveld

Laat ik het beeldend uitleggen: Het is alsof je aan de kant van een voetbalveld staat en naar een wedstrijd kijkt.

In het veld staat allerlei spelers die proberen te scoren. En jij staat als toeschouwer aan de zijlijn naar het spel te kijken. Deze spelers die proberen te scoren zijn jouw negatieve gedachten.

Je bent deze spelers (= je gedachten) niet omdat je aan de zijlijn staat te kijken. Maar vaak voel het wel alsof je deze spelers bent, net als bij een echte wedstrijd.

Je vergeet dan soms dat je aan de zijlijn staat en niet in het veld. Je gaat helemaal op in het spel (in alle negatieve gedachten) en je voelt de spanning in je lijf.

Terwijl je er ook voor kan kiezen achteruit te leunen en naar het spel te kijken. Er zelfs van weg te lopen en iets anders te doen, of een andere wedstrijd te bekijken.

En juist het besef van die keuze is belangrijk.

Stap 5: Welke keuze maak je?

Want als je doorkrijgt dat je gedachten hebt (en ze niet bent) leer je ook dat je ervoor kan kiezen om er wel of niet naar te luisteren.

Om terug te komen op het voorbeeld van het voetbalveld; je kan ervoor kiezen om naar de wedstrijd met de negatieve gedachten te kijken, en deel te nemen.

Of je kiest ervoor naar een andere wedstrijd te kijken, één met positieve gedachten. Waar kies je dan voor?

Stap 6: Positieve gedachten

Nu je weet dat je een keuze hebt, kan je kiezen tussen je negatieve gedachten of positieve gedachten.

Ga nog eens terug naar je gekozen situatie. Welke positieve gedachten kan je tegenover de negatieve gedachten zetten? 

Dit kan in het begin wat onwennig en nep voelen. Daarom is het vaak helpend om iemand, waar je je prettig voelt, mee te laten denken.

Is er niemand in de buurt of doe je de oefening liever zelf, bekijk de situatie dan eens vanuit een ander.

Als een ander (bijvoorbeeld een goede vriend(in)) in deze situatie zou zitten, wat zou je zeggen als hij of zij in die situatie zat? Schrijf deze positieve gedachten ook weer op.

Stap 7: Onderzoek je gevoel

Je hebt de positieve gedachten opgeschreven. Probeer nu eens op te merken wat voor gevoel(ens) deze positieve gedachten geven.

Neem daar even de tijd voor, ga er niet te snel aan voorbij. Ga zitten en merk op wat de positieve gedachten doen.

Wat merk je qua gevoel? Lichter? Misschien ontspannen of hoopvol? Wat gebeurt er bij jou?

En tot slot, wat merk je op in je lijf? Zoals negatieve gedachten voor sensaties in je lijf zorgen, doen positieve gedachten en bijbehorende gevoelens dat ook. Dus let daar ook eens op.

Is er spanning of ontspanning? Wat doen je schouders (hoog of laag) en waar zit je ademhaling? Laag, richting of in je buik? En hoe voelt je ademhaling nu? Gejaagd of juist wat rustig en kalm?

Stap 8: Oefenen

Is het zo simpel? Ja en nee. Ja, omdat je echt zelf een keuze maakt naar welke gedachten jij luistert, positief of negatief.

Nee, omdat we zo gewend zijn vooral naar negatieve gedachten te luisteren, dat het luisteren naar positieve gedachten (over jezelf) training vraagt.

Stap acht is dan ook oefening baart kunst. Trainen en oefenen, steeds weer opnieuw. Negatieve gedachten laten zich niet zomaar  ‘van het veld spelen’. Zij staan tot nu toe in de spotlights en geven die plek niet zomaar op.

Maar het is wel de moeite waard om te oefenen met andere, positieve, gedachten. Want merk eens op wat positieve gedachten doen, hoe ze voelen.

Vaak geven positieve gedachten je een fijner gevoel. Een gevoel van hoop, vrolijkheid, ontspanning, trots en zelfvertrouwen.

Werkt het echt?

Tot slot, is het veranderen van negatieve gedachten in positieve gedachten voldoende? Zoals eerder beschreven kan het kan namelijk best nep voelen, als je positieve gedachten tegenover negatieve gedachten zet. Want ‘zo denk ik toch niet echt?!’.

De meningen zijn hierover dan ook verdeeld. Is het niet te oppervlakkig? Werkt het wel op langer termijn?

Ik denk dat het zeker helpt èn dat het belangrijk is om verder te kijken. Want wat maakt dat je deze negatieve gedachten hebt? En wat heb je nodig om anders naar je jezelf te kijken? Meer positief?

Dit kan je zelf onderzoeken maar ook met een iemand anders, zoals een coach of therapeut.

Deze 8 stappen helpen je op weg

Maar als je zelf aan de slag wilt kom je met deze stappen al heel ver.

Ga op onderzoek uit en ontdek dat je gedachten hebt maar ze niet bent. Dit besef, dit echt voelen, geeft vaak al veel meer ruimte. Ruimte om te oefenen met positieve gedachten (over jezelf).

Om te ervaren dat de negatieve gedachten, die leiden tot faalangst, niet altijd de baas op het veld hoeven zijn.

Daarom is het voor het leren omgaan met je faalangst waardevol om hiermee te beginnen.

Probeer de acht stappen uit en onderzoek wat er bij jou gebeurt als je faalangst hebt. Het kan je al veel inzicht geven èn ruimte om het eens anders te doen.

Mocht je nog vragen hebben of heb je zelf waardevolle tips. Laat het in een reactie achter, onderaan deze pagina.


Heb je tijdens het oefenen nog vragen of vind je het fijn om toch wat ondersteuning te krijgen? Laat het me weten door een e-mail te sturen naar info@paulinecoppens.nl of via mijn contactpagina.

Wil je eerst meer weten over mij lees dan verder bij Over Pauline. 

Meer tips? Lees dan een van mijn andere blogs, bijvoorbeeld hoe je minder kan piekeren of meer kan ontspannen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *